Oefeningen

Er zijn 2 oefeningen die voor iedereen aan te bevelen zijn.

a

Je middenrug masseren met een tennisbal. Ga met je rug tegen de muur staan en plaats de tennisbal tussen je rug en de muur in. De tennisbal leg je tussen de schouderbladen in maar niet in het midden want daar zit je ruggegraat. Nu beweeg je van links naar rechts en boven naar beneden om je rug te masseren. Ga je verder met je voeten van de muur staan dan kun je meestal met iets meer druk masseren. Zoek de gevoelige plaatsen.

Valt de bal vaak op de grond dan stop je deze in een lange sok die je dan over je schouder kunt laten hangen. De bal blijft dan goed op de plaats zitten. Houdt dit zo’n 5 minuten vol. De oefening nooit forceren.

b

Je voetzolen masseren met een golfballetje. Zet je voet op het balletje en masseer heerlijk je voetzool en zoek de gevoelige plekken. Een stuiterbal doet het ook goed. Houdt dit zo’n 5 minuten vol. Nooit forceren.


Oefening 1
  1. Leg beide handen op je achterhoofd en trek je hoofd schuin naar rechts voor, zodat je neus naar je rechter heup wijst. Houdt hierbij je schouders continu omlaag gedrukt.
  2. Knik nu je hoofd zijwaarts naar rechts, zodat je rechter oor naar je rechter schouder beweegt. Nu voel je links achter in je nek de rek opkomen.
  3. Houdt dit 3 rustige ademhalingen vol en herhaal het 3 keer.

De oefening nooit forceren.

Oefening 2

Dit gebeurt in linker zijlig. Je linker schouder schuift iets naar voren en druk met je linker hand je rechter knie omlaag tegen de ondergrond, zodat je knie hier gefixeerd blijft. Daarna draai je je rechter schouder zover mogelijk naar achter. Als het lukt tot op de grond. Houdt dit 3 rustige ademhalingen vol en herhaal dit 3 keer. De oefening nooit forceren.

Oefening 3

Hiervoor heb je iemand nodig die je helpt. Ga rechtop op een stoel zitten. De hulppersoon gaat achter je staan en legt zijn rechter onderarm net naast je nek op jouw linker schouder en gaat er voorzichtig op leunen. Jij beweegt je hoofd lichtjes naar rechts totdat je links in je nek de rek voelt. Houdt dit 3 rustige ademhalingen vol en herhaal dit 3 keer. En vergeet niet dat jij degene bent die bepaalt hoe hard de ander mag steunen.

Oefening 4

Dit gebeurt in buiklig. Zet je handen onder je schouder op de ondergrond en strek dan je armen zover je kunt, zodat je schouders en bovenlichaam omhoog geduwt worden. Omdat je je heupen op de ondergrond moet laten liggen, wordt hierdoor je onderrug hol gemaakt. Ga maar zo hoog als je onderrug het toelaat. Deze oefening nooit forceren. Houdt dit 3 rustige ademhalingen vol en herhaal het 5 keer. Als afsluiting altijd op je rug gaan liggen en je knien naar je borst trekken zodat je rug 15 seconden rond gemaakt wordt.

Oefening 5

Druk met beide handen op je borstbeen om dit te fixeren. Strek je kin naar boven en probeer hierbij je nek zo lang mogelijk te maken. Aan de voorkant voel je nu de halsspieren rekken. Houdt dit 3 rustige ademhalingen vol en herhaal het 3 keer. De oefening nooit forceren.

Oefening 6

Maak met je rechter been een uitvalspas naar voren en zet je linker knie op de ondergrond. Nu duw je je beide heupen gelijktijdig naar voren maar voornamelijk richting de grond. Let erop dat je rug recht blijft. Houdt dit 3 rustige ademhalingen vol en herhaal het 3 keer. De oefening nooit forceren.

Oefening 7

In ruglig. Neem met je rechter hand je rechter knie vast en duw/trek deze over je buik richting je linker schouder. Neem met je linker hand het rechter onderbeen vast en trek deze naar je toe. Nu voel je rek/spanning in je rechter bil/bovenbeen. Houdt dit 3 rustige ademhalingen vol en herhaal het 3 keer.

De oefening nooit forceren.

Oefening 8

Net boven je adamsappel zit een hoefijzervormig botje, genaamd het tongbeen. Deze neem je tussen  duim en wijsvinger en beweeg het gecontroleerd zover mogelijk naar rechts en links. Tijdens deze beweging trek je het botje iets naar voren zodat het makkelijker beweegt. Doe dit gedurende 30 seconden en herhaal het meerdere malen per dag. Deze oefening nooit forceren.

Oefening 9

In ruglig. Breng je benen zo gestrekt mogelijk richting plafond. Daarbij steunen je handen onder je bekken/billen. Nu laat je je voeten nog verder doorbewegen naar achter. Als het lukt tot je voeten de grond raken. Is dit te ver dan ga je met je hoofd dicht tegen een muur liggen en probeer het nog eens. Nu kun je met je voeten tegen de muur steunen. Als dit zo lukt dan kun je later steeds verder van de muur af gaan liggen. Houdt dit 3 rustige ademhalingen vol en herhaal het 3 keer. De oefening nooit forceren.

Oefening 10

Strek je rechter elleboog en draai je onderarm naar binnen. Maak dan met je rechter hand een vuist en beweeg met je linker hand je rechter vuist omlaag. De spanning voel je nu of op je handrug of op je onderarm. Houdt dit 3 rustige ademhalingen vol en herhaal het 5 keer. Doe deze oefening 6 keer per dag. De oefening nooit forceren.

Oefening 11

Steun met beide handen achterstevoren op een tafel en je armen heb je naar buiten gedraaid. De vingers wijzen naar jezelf. De vingers liggen gestrekt op de tafel en je houdt je ellebogen ook gestrekt. Hoe meer jij met je bovenlichaam naar achter beweegt des te meer spanning krijg je in je onderarmen. Houdt dit 3 rustige ademhalingen vol en herhaal het 3 keer. Doe deze oefening 6 keer per dag. De oefening nooit forceren.

Oefening 12

De zonnegroet is een oefening voor een heerlijk begin van de dag. Je voelt je na de oefening direct losser en energierijker.

Oefening 13

Zittend op de grond zet je je rechter voet aan de buitenkant naast je linker knie. Met je linker arm/elleboog omvat je je rechter knie en trekt deze naar links. Je rug houdt je zo recht mogelijk alsof je door een draad aan je hoofd omhoog getrokken wordt. Je rechter hand steunt op de grond zover mogelijk achter je. Via de kracht in je armen kun je zo ver mogelijk naar rechts draaien. Houdt deze houding 3 rustige ademhalingen vol. De oefening nooit forceren. Daarna doe je de oefening in de andere richting.

Oefening 14

Zittend op de grond draai je je rechter been naar binnen en je linker been naar buiten (zie foto). Zet je linker voet tegen je rechter bovenbeen. Probeer zover dat mogelijk is op beide zitbeenderen te zitten. Steunend op beide armen draai je zover mogelijk naar links. Je rug houdt je zo recht mogelijk. Houdt deze oefening 3 rustige ademhalingen vol. De oefening nooit forceren. Daarna doe je de oefening in de andere richting.